Kyykkyjä, kävelyä, vatsoja ja lonkan ojennuksia! Hikitreeni hyvällä sykkeellä parantaa tutkitusti toimintakykyä.
Millainen treeni on tehokasta ja turvallista, jos lapsella tai nuorella on cp-vamma? Tätä on selvitetty Jyväskylän yliopiston EXECP-tutkimuksessa, jossa lapset ja nuoret, joilla on cp-vamma, osallistuivat kolmen kuukauden liikuntainterventioon. Interventiossa oli liikuntasuositusten mukaisia monipuolisia treeniliikkeitä, jotka sisälsivät kävely-, liikkuvuus- ja voimatreeniä.
– Cp-vamma vaikuttaa niin lihaksiin, nivelten liikelaajuuteen kuin liikkeiden koordinointiin. Jotta fyysistä aktiivisuutta ja toimintakykyä voidaan lisätä, tulee vahvistaa niitä osa-alueita, joihin vamma vaikuttaa, tiivistää EXECP-tutkimuksen tutkija Pedro Valadão.
Tarvitaan siis treeniä, joka keskittyy yksittäisten lihasten vahvistamiseen, mutta lisäksi kokonaisvaltaisempaa treeniä, jossa liikeradat vahvistuvat. Interventio piti sisällään esimerkiksi nilkan koukistusta, kyykkyjä, vatsalihastreeniä, lonkan ojennuksia ja koukistuksia sekä jalkaprässiä.
Lisäksi jokaisen osallistujan kotiin tuotiin mekaaninen kävelymatto, jolla tuli kävellä päivittäin 5–10 minuuttia. Tarkoituksena ei ollut kasvattaa osallistujien kestävyyskuntoa, vaan kävelymatto mahdollisti kävelyssä tarvittavien liikeratojen vahvistamisen.
Valadão tietää, että jotkut pelkäävät voimatreenin lisäävän lihasten spastisuutta. Näin ei kuitenkaan ole.
– Meillä on nyt tutkittua tietoa siitä, että voimaa voi ja kannattaa vahvistaa silloinkin, kun ihmisellä on cp-vamma, Valadão toteaa.
Treenaaminen osaksi arkea
Interventio toteutettiin vuosina 2017–2020 ja mukaan saatiin 19 GMFCS 1–3-tasolla ollutta lasta ja nuorta. Tutkimuksen nuorin osallistuja Iiro Knoll oli intervention aikaan 9-vuotias. Perhe huomasi heti, miten treeni vaikutti.
– Näimme arjessa, miten ohjattu treenaaminen vaikutti liikkumiskykyyn. Oli uskomatonta huomata, miten pienikin, mutta säännöllinen treenimäärä vaikutti esimerkiksi kävelynopeuteen ja rappusissa kävelemiseen, Iiro Knollin äiti Johanna Knoll muistelee.
Samat havainnot koskivat myös muita osallistuneita: interventio paransi lasten ja nuorten fyysistä toimintakykyä ja karkeamotoriikkaa. Lisäksi jalkojen lihasvoima kasvoi ja nivelten liikeradat laajenivat.
Kun intervention päättymisestä oli kolme kuukautta, osallistujat testattiin uudelleen. Selvisi, että lähes kaikki saavutetut hyödyt olivat kadonneet. Treenaamisen tulisikin olla elinikäinen, säännöllinen valinta.
– Liikunta pitäisi ajatella osaksi omaa elämää yhtä lailla kuin hampaiden harjaaminen tai peseytyminen. Sen pitäisi olla kuin lääkärin määräämä lääke. Jos otat vain yhden neljästä sinulle tarkoitetusta lääkeannoksesta, se ei tehoa, Valadão muistuttaa.
Riittävä liikuntamäärä tarkoittaa päivittäisen arkiliikunnan lisäksi 1–1,5 tunnin treeniä kahdesta kolmeen kertaa viikossa.
Hiki saa tulla
Jotta liikunta tukee toimintakykyä, pelkästään säännöllinen treenaaminen ei riitä. Liikunnan tulee olla myös nousujohteista.
Tämä tarkoittaa sitä, että harjoituksen parissa pitää ponnistella. Esimerkiksi voimaharjoittelussa painoja tulee lisätä vähitellen. Jotta kehitystä tapahtuu, pitää mennä yli oman kuntotason.
– Nämä harjoitukset eivät ole vain hauskoja tai rentouttavia, vaan sellaisia, joiden parissa pitää ponnistella ja nähdä vaivaa, Valadão kertoo ja selittää, että hetkellinen kuormitus lihaksille on ainut tapa saada ne kehittymään.
Knollin perheelle tutkimukseen osallistuminen osoitti, että cp-vamma ei ole este urheilulliselle elämäntavalle. Ja että kova treeni ei laske toimintakykyä, päinvastoin.
– Vaikka olisi cp-vamma, treenatessa saa tulla hiki, syke saa nousta ja lihaksiin voi sattua, se ei ole vaarallista, Johanna Knoll toteaa.
Interventiosta ei seurannut haittavaikutuksia osallistujille eli käytetyt treeniliikkeet ovat turvallisia.
Anna kuukausi aikaa
Jos oma keho ei ole tottunut voimatreenaamiseen, voi treenin alussa tuntea olonsa väsyneeksi. Tämä johtuu aivoistamme: ne pyrkivät säästämään energiaa, eivät kuluttamaan sitä.
– Aivoille on näytettävä, ettei treeni ole vaarallista, Valadão kertoo.
Aivot oppivat noin kuukaudessa, että urheilusta johtuva energiankulutus ei ole ihmiselle haitaksi. Samalla treenaaminen muuttuu yleensä helpommaksi.
– Kuukaudessa treeni alkaa purra ja sekin lisää motivaatiota.
Myös Iiro Knollin motivaatio kasvoi, kun hän huomasi jaksavansa nostaa yhä painavampia painoja. Interventio päättyi viisi vuotta sitten, mutta salitreeni tuli jäädäkseen. Koko Knollin perhe käy salilla yhdessä.
Iiro Knoll hyödyntää edelleen interventiossa oppimiaan tekniikoita voimatreenaamisessa. Hän osaa myös kertoa, millaista tukea tarvitsee eri liikkeissä.
Motivaatioon vaikuttaa voimakkaasti se, että tietää mitä pitää tehdä ja miten. EXECP-tutkimus pyrkiikin jalkauttamaan turvalliset treenikäytänteet niin tuleville voimaharjoittelijoille kuin ammattilaisille.
Hyväksi todetuista treeniliikkeistä on tehty ohjevideoita, joita iso osa ihmisistä, joilla on cp-vamma, voivat tehdä. Harjoitteet tukevat juuri niitä lihaksia, joita jokaisen tulisi vahvistaa. Nämä videot löydät osoitteesta execp.fi ja loppukesästä myös CP-liiton YouTube-kanavalta osoitteessa youtube.com/cpliitto.
Treeniliikkeitä salilla, osa 1
Salit kuuluvat kaikille
Cp-vamma vaikuttaa jokaiseen yksilöllisesti. Siksi jokaisen kohdalla treeniohjelma pitää suunnitella yksilöllisesti. Myös esimerkiksi energiankulutus on kaikilla erilainen. Usein vai kokeilemalla voi oppia, mikä itselle sopii.
Valadão toivoo, että treenatessa keskityttäisiin toiminnallisuuteen. Eli siihen, että treenataan oikeita lihaksia, eikä tarvitsisi murehtia, miltä tekeminen näyttää.
Iiro Knollilla on selkeä viesti niille, jotka miettivät, onko salilla treenaaminen itseä varten:
– Salilla kaikki keskittyvät omaan tekemiseen, eivät muiden. Pitää vain uskaltaa lähteä.
Lihasvoiman kasvattaminen parantaa toimintakykyä ja ikinä ei ole liian myöhäistä aloittaa. Sekin on tutkittu, että yli 70-vuotiaat sopeutuvat voimaharjoitteluun.
– Paras päivä aloittaa on juuri tänään, Valadão kannustaa.
Teksti ja kuva: Elisa Kaartinen
