Erilaiset suolen toiminnan haasteet, kuten ummetus ja ulosteen karkaaminen, ovat kurjia vaivoja. Ne voivat häiritä arkea ja osallistumista itselle mieluisiin asioihin.
Suurin osa kokee suolen toiminnan pulmat haittaavina, mutta oireiden kiusallisena koetun luonteen vuoksi niihin ei välttämättä ole helppoa hakea apua.
Erityisesti nuoruudessa suolistoon liittyvät haasteet koetaan vaikeina: nuoruudessa harjoitellaan monia itsenäisyyteen tähtääviä taitoja, ja useimmiten nuoret toivovat voivansa hoitaa vessakäynnit itsenäisesti tai mahdollisimman itsenäisesti. Hyvä suolen toiminta edistääkin itsenäisyyttä vessa-asioissa, auttaa ehkäisemään vatsavaivoja ja epämukavuuden tunnetta, vähentää ulosteen karkaamista, helpottaa peräaukon ihon pysymistä hyvässä kunnossa ja on tärkeää myös seksuaali- ja lisääntymisterveyden kannalta. Mutta miten suolen toimintaa voi itse tukea?
Liiku päivittäin
Säännöllistä suolen toimintaa voi edistää liikkumalla päivittäin itselle mieluisalla tavalla. Liikunta lisää suolen eteenpäin pumppaavaa liikettä. Osa saa apua vatsan toimintaan myös säännöllisestä pystyasennossa vietetystä ajasta ja vatsalihasten vahvistamisesta.
Juo riittävästi vettä
Jotta kakan koostumus pysyy sopivan pehmeänä, kannattaa monipuolisen ruokavalion lisäksi kiinnittää huomiota riittävään veden juomiseen. Useimmilla sopiva määrä vettä on noin 1,5–2 litraa päivässä.
Pöntölle puoli tuntia aterian jälkeen
Jotta suoli voi toimia mahdollisimman hyvin, kannattaa kakalle mennä heti kun huomaa kakkahädän. Jos kakkahätää ei tunne, kannattaa ulostamista kuitenkin yrittää vähintään kerran päivässä ja suunnilleen samaan aikaan joka päivä.
Hyvä hetki kokeilla ulostamista on 10–30 minuuttia syömisen, esimerkiksi päivällisen, jälkeen. Vessassa kannattaa olla rauhassa 5–10 minuuttia.
Jos ulostetta karkaa aina esimerkiksi koulu päivän jälkeen, kannattaa vessakäyntiä kokeilla ennen koulusta kotiin palaamista.
Kuukautisetkin vaikuttavat
Kuukautiskierto voi vaikuttaa suolen toimintaan. Usein suoli toimii kuukautisten aikaan hieman vilkkaammin kuin kierron muissa vaiheissa. Tällöin ulostamista voi olla tarpeen kokeilla joitain kertoja päivän aikana tai tarpeen mukaan.
Kokeile koroketta
Myös hyvä asento vessassa voi auttaa suolen tyhjenemisessä. Mikäli mahdollista, jalat on hyvä nostaa korokkeelle niin, että polvet ovat lonkkien yläpuolella ja jalkapohjat pääsevät lepäämään alustaa vasten. Tällöin suolen mutka oikenee ja uloste pääsee helpommin poistumaan. Tärkeintä on kuitenkin se, että löytää itselleen mukavan ja riittävän tuetun istuma-asennon.
Erilaiset wc-istuimeen liitettävät käsitukikahvat ja jalkatukiratkaisut helpottavat sopivan asennon löytämistä. Sopivan asennon lisäksi myös hyvä ulostustekniikka auttaa suolta tyhjenemään.
Ponnista kevyesti, älä pakota
Tarvittaessa ulostetta voi kevyesti ponnistaa ulospäin, jotta kakka pääsee helpommin pois peräsuolesta. Kakkaa ei ole kuitenkaan tarkoitus ponnistaa kovasti tai naama punaisena.
Sopivaa ulostamistyöntöä voi kokeilla hahmottaa niin, että puhaltaa tiukasti omaa kämmenselkää vasten siten, että huulien ja kämmenselän välistä ei pääse ilmaa karkuun. Tällä tavalla puhaltaessa voi huomata, miten vatsa hieman laajenee ja peppuaukko työntyy kevyesti alas ja ulospäin. Samanlainen työntöliike auttaa ulostaessa.
Osa hahmottaa sopivan tavan työntää kakkaa ajattelemalla, että vatsassa on ilmapallo, jota ylhäältä alaspäin työntää tyhjäksi. Ilmapallon suuaukko on tässä mielikuvassa peräaukko.
Hiero vatsaa ja hengittele
Vatsan toimintaa voi edistää myös vatsan hieronnalla ja hengitysharjoituksilla. Tutkimuksissa jopa kolmannes suolen toimintahäiriöistä kärsivistä hyötyi säännöllisestä vatsan hieromisesta.
Hieronta voi auttaa esimerkiksi vatsan turvotukseen, ulosteenkarkailuun ja tihentää suolen toimintaa. Vatsan hieronnasta voi tulla mukava rutiini, jonka voi tehdä vaikka iltaisin ennen nukkumaanmenoa.
Ennen vatsan hieromista kannattaa kokeilla rentouttaa vatsaa niin, että nostaa jalat vatsan päälle koukkuun hetkeksi ja hengittelee tässä asennossa rauhassa ihan vatsan pohjaan asti. Myös selin makuulla jalat rennossa asennossa, esimerkiksi suorana, tehtävä palleahengitys voi auttaa vatsaa rentoutumaan ja lisätä suolen liikkeitä.
Palleahengityksessä voi auttaa, kun laittaa omat kädet vatsan päälle tunnustelemaan vatsan ja kylkien liikettä. Sisäänhengityksellä vatsa ja kyljet kohoavat ja uloshengityksellä vatsa ja kyljet laskeutuvat ja tiivistyvät. Rauhallista sisään- ja uloshengitystä voi tehdä esimerkiksi kymmenen kertaa ennen kuin aloittaa hieronnan.
Vatsaa hierottaessa aloitetaan vasemmalta, kylkiluiden alapuolelta. Sivele lempeän napakalla otteella kymmenen kertaa kylkikaaresta alaspäin kohti alavatsaa. Sivele seuraavaksi oikealta kylkiluiden alta vatsan poikki vasemmalle kylkiluiden alle, ja jatka matkaa alavatsalle. Toista sively kymmenen kertaa. Lopuksi sivele vielä kymmenen kertaa oikealta alavatsalta kohti oikean puolen kylkiluita, jatka matkaa oikealta kylkiluiden alta vatsan poikki vasemmalle kylkiluiden alle ja vielä lopuksi vasemmalle alavatsaa kohden. Vatsaan muodostuu lopulta U-kirjain, mutta nurinpäin. Vatsaa voi hieroa itse tai pyytää jotakuta toista tekemään hieronnan.
Mikäli tuntuu siltä, että tarvitsee yksilöllistä ohjausta suolen toiminnan haasteissa, voi uroterapiasta tai lantionpohjan fysioterapiasta olla apua.
Lantionpohjan fysioterapiassa ohjauksen ja neuvonnan lisäksi voidaan hyödyntää harjoittelun tukena biopalauteharjoittelua, jossa saa visuaalista palautetta oman kehon toiminnasta. Lisäksi lantionpohjan fysioterapiassa käytetään apuna yksilöllisesti harkiten esimerkiksi sähköärsytyshoitoa, manuaalista terapiaa ja terapeuttista harjoittelua.
Teksti: Aliisa Lahti, TtM, fysioterapeutti, seksuaalineuvoja. Kirjoittaja on erikoistunut lasten ja nuorten lantionpohjan fysioterapiaan.
Kuvat: Kari Korhonen
CP-liiton Voimavarana perhe -hanke teki yhteistyössä Lapin ammattikorkeakoulun fysioterapeuttiopiskelijoiden kanssa Tule hyvä kakka -julisteen. Tulosta maksuton juliste vaikka koulun tai harrastustilan vessan seinälle tästä.
