Sisällys
- Panosta lepoon ja unen laatuun
Uni on tärkein voimavaramme henkisestä ja fyysisestä kuormituksesta palautumiseen.
Uni ei ole pelkkää silmät kiinni lepäilyä, vaan unen aikana tapahtuu monimutkaisia fysiologisia toimintoja, jotka valmistavat meitä uuteen päivään. Unen aikana aivot puhdistuvat kuona-aineista, energiavarastot täydentyvät, soluvaurioita korjataan ja immuunipuolustusta vahvistetaan.
Unen aikana tapahtuu myös paljon oppimista; uusia asioita tallennetaan muistiin, yhdistetään ne vanhoihin ja suodatetaan pois sellaiset tiedot, joita emme tarvitse.
Uni jakautuu kahteen osaan: perusuneen ja vilkeuneen. Perusuni ja vilkeuni vuorottelevat yöllä noin 90 minuutin välein. Perusuni on rauhoittumisen ja elpymisen aikaa, jolloin syke ja verenpaine laskevat ja aivosähkötoiminta rauhoittuu ja synkronoituu. Mitä syvemmäksi uneen vaivutaan, sitä isompi ärsyke tarvitaan, jotta heräämme.
Perusunen kanssa vuorottelee vilkeuni, jossa aivosähkötoiminta on hyvin vilkasta, silmät liikkuvat aktiivisesti suljettujen luomien takana, syke ja verenpaine vaihtelevat, mutta lihakset ovat lamaantuneina. Vilkeunen aikana nähdään myös kaikkein hurjimmat ja todentuntuisimmat unet!
Motoristen taitojen vahvistuminen on erityisen tehokasta vilkeunen aikana. Univaiheet etenevät yöllä tietyssä järjestyksessä. Tästä käytetään nimitystä unisykli. Alkuyön unisykleissä nukutaan eniten syvää unta ja vilkeunen määrä taas lisääntyy aamuyötä kohti.
Aikuinen tarvitsee unta keskimäärin 7-9 tuntia yössä. Ihminen pystyy toimimaan vähemmälläkin unimäärällä, mutta pitkään jatkuessa univaje altistaa meitä erilaisille terveysriskeille, muun muassa sydän-ja verisuonisairauksille sekä diabetekselle. Jo lyhytkestoinen univaje aiheuttaa meissä ärtyneisyyttä, keskittymisvaikeuksia, muistivaikeuksia sekä ruokahalun lisääntymistä.
Panosta lepoon ja unen laatuun
Lapsiperheessä on usein haasteita nukkumisessa. Tähän vaikuttaa lapsen muuttuva unen tarve, muuttuva unirytmi tai kasvun ja kehityksen eri vaiheet. Erityislasten kanssa haasteet ovat usein vielä kertaluokkaa suuremmat. Vanhempien oma jaksaminen on silloin entistäkin tärkeämpää. On hyvä pysähtyä miettimään, millaisilla keinoilla omaa jaksamista voi tukea. Esimerkiksi yöllisten herätysten hoitamisessa vanhemmat voivat vuorotella. Tukiverkostoja kannattaa hyödyntää maksimaalisesti. Arjen menot ja askareet kannattaa suunnitella perheen yhteiseen kalenteriin. Omaa hyvinvointia parantavat asiat ,kuten liikunnan harrastamisen voi myös laittaa kalenteriin valmiiksi.
Jos yöunet jäävät syystä tai toisesta kovin lyhyiksi, voi tilannetta paikata iltapäivällä ottamalla tehonokoset (”power nap”). Tämä tarkoittaa lyhyitä, 10-20 minuutin mittaisia päiväunia. Kun päiväuni pidetään lyhyenä, siitä on mahdollista herätä virkeänä eikä se vielä häiritse yöunia.
Unen määrän lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota myös unen laatuun. Helpointa on karsia ensin pois unta häiritsevät tekijät. Kofeiinin vaikutus aivoissa kestää yli 10 tuntia, joten kovin myöhään iltapäivällä eikä varsinkaan illalla kannata juoda enää mitään kofeiinipitoista. Jo yksikin alkoholiannos huonontaa unen laatua, joten vanha ajatus ”yömyssystä” kannattaa unohtaa. Makuuhuone kannattaa pitää pimeänä ja hieman muuta asuntoa viileämpänä, tämä parantaa unen laatua. Päivällä aivot kaipaavat valoa ja aktiviteetteja, silloin illallakin uni tulee paremmin. Muista ulkoilla päivittäin!
Janne Kanervisto
LL, yle el, unilääketieteen erityispätevyys
